Full Body Workout (FBW) to trening siłowy, którego celem jest wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Full Body Workout jest polecany osobom początkującym, ponieważ stanowi najprostszy wariant treningu na masę mięśniową i stopniowo przygotowuje ciało do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Zobacz plan treningowy Full Body Workout dla początkujących.
Full Body Workout to trening skierowany do osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną
Full Body Workout to inaczej trening siłowy całego ciała przeznaczony dla początkujących. Polega na takim doborze ćwiczeń, aby podczas jednej sesji treningowej pobudzić do pracy wszystkie najważniejsze partie mięśniowe. Stosując metodę Full Body Workout, należy ściśle trzymać się kolejności ćwiczeń: zaczynając od największych partii mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), kończąc na mniejszych (brzuch, barki, biceps, triceps).
Zobacz zasady treningu Full Body Workout.
Full Body Workout najlepiej sprawdzi się w przypadku osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć siłowo. Ten rodzaj treningu bazuje na ćwiczeniach wielostawowych – to znaczy angażujących jednocześnie do pracy kilka partii mięśni (np. przysiady z obciążeniem, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wiosłowanie - są one przeciwieństwem ćwiczeń izolowanych). Ze względu na swoją wszechstronność, Full Body Workout harmonijnie rozwija ciało i stopniowo przyzwyczaja mięśnie do coraz większych obciążeń. Dzięki temu ryzyko kontuzji i przetrenowania jest znacznie mniejsze niż w przypadku ćwiczeń izolowanych (skupiających się na jednej partii mięśniowej).
Kolejną zaletą Full Body Workout jest to, że uczy ciało prawidłowych odruchów w trakcie wykonywania ćwiczeń, na przykład właściwego oddechu czy napinania mięśni. Takie podstawy są bardzo ważne, przede wszystkim dla osób, które w przyszłości chciałyby stosować bardziej zaawansowane ćwiczenia.
Full Body Workout jest też dobrym systemem treningowym dla kobiet, ponieważ nie rozbudowuje w dużym stopniu masy mięśniowej.
Full Body Workout opiera się na kilku istotnych zasadach. Ich przestrzeganie decyduje o skuteczności treningu.
Ćwiczenia należy dobierać tak, aby trenować po kolei następujące partie mięśni: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, biceps, triceps, brzuch. Jest to najczęściej stosowany schemat treningu.
Układając swój własny plan treningowy, trzeba dokładnie wiedzieć, jakie mięśnie aktywuje do pracy każde wybrane przez nas ćwiczenie. Wszystkie części ciała powinny być obciążane w równym stopniu, aby sylwetka rozwijała się proporcjonalnie.
Dwie lub trzy sesje treningowe w tygodniu wystarczą, aby dać impuls mięśniom do rozwoju. Pomiędzy treningami obowiązkowo należy robić jeden dzień przerwy. Skrócenie odpoczynku zaburzy regenerację mięśni i opóźni pojawienie się efektów wysiłku.
Najbardziej optymalny plan treningowy zakłada, że każde ćwiczenie na daną partię mięśniową robimy w 3-4 seriach po 10 powtórzeń, miedzy seriami odpoczywamy 30-60 sekund. Następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia z określoną liczbą serii i powtórzeń. Taki schemat pozwala zmęczyć maksymalnie konkretną partię mięśni zanim przejdziemy do kolejnej partii i innego ćwiczenia.
Full Body Workout może zawierać elementy ćwiczeń z masą własnego ciała (inaczej kalistenicznych), ale jego głównym celem powinno być przyzwyczajanie mięśni do ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Taki trening pozwala na opanowanie podstawowych technik podnoszenia ciężarów oraz wstępnie wzmacnia ścięgna, stawy i kości. Zamiast robić więc zwykłe przysiady - weź do rąk hantle, podobnie gdy robisz wykroki. Brzuszki będą bardziej efektywne, jeśli położysz sobie na klatce piersiowej ciężarki. Możesz ćwiczyć też z taśmami TRX lub taśmami gumowymi.
Staraj się równomiernie rozplanować przyrost obciążenia. Zacznij od 10-12 powtórzeń w serii (wszystkie powtórzenia muszą być pełne) i po 2-3 treningach dodaj kolejne. Nigdy nie zmniejszaj obciążenia z treningu na trening – wówczas mięśnie się „rozleniwią” i zahamujesz ich rozrost.
Każde ćwiczenie należy wykonywać starannie pod kątem technicznym. Jeśli wykonanie pełnego ćwiczenia jest za trudne, lepiej zmniejszyć liczbę powtórzeń i zadbać o dokładność, niż za wszelką cenę trzymać się z góry ustalonego schematu i trenować niedbale.
Trzeba pamiętać, że trening siłowy to tylko sygnał dla mięśni, aby zaczęły się rozwijać. Sam proces przyrostu masy i siły zależy od diety. Aby szybko zaobserwować efekty ćwiczeń, należy maksymalnie do 2-3 godzin po treningu zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany. Ten okres nazywany jest oknem anabolicznym i od jego prawidłowego wykorzystania zależy, w jakim tempie mięśnie będą się regenerować i rozwijać.
