Sport nie jedno ma imię. Dlatego każdy, niezależnie od upodobań i preferencji, może znaleźć dla siebie optymalną aktywność fizyczną. Jednak, żeby nasze ciało mogło z tego skorzystać jak najwięcej, nie wystarczy sam ruch. Trzeba skądś czerpać energię, a żywienie sportowców różni się do żywienia osób mało aktywnych.
Bez względu na to, jaką dyscyplinę sportową się uprawia, zbilansowana dieta powinna być integralną częścią treningu. Chociaż wymagania będą różniły się w zależności od wybranej aktywności, specjaliści do spraw medycyny sportowej wypracowali pewien konsensus w kwestii ogólnych wskazówek w żywieniu sportowców, na każdym poziomie zaawansowania. W 1991 roku na Międzynarodowej Konferencji Na Temat Żywienia w Sporcie w Lozannie potwierdzono, że sposób odżywiania istotnie wpływa na zdolność człowieka do wysiłku. Odpowiednia dieta, w znaczeniu zarówno ilościowym jak i jakościowym, przed, podczas i po treningu, a także w czasie zawodów, przyczynia się do osiągania optymalnych wyników sportowych. Wypracowano wówczas optymalne zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla osoby o wzmożonej aktywności fizycznej. Ponad połowa (ok. 60-70%) dziennie przyjmowanych kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, nieco ponad 10% powinny stanowić kalorie z produktów białkowych, a reszta (20-30%) pozostaje na produkty tłuszczowe. W efekcie oznacza to dietę bogatszą w węglowodany, a nieco uboższą w tłuszcze i białka niż w przeciętnej zbilansowanej diecie.
Aby dieta była wartościowa dla organizmu powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w odpowiednich proporcjach. Oprócz podstawowych białek, węglowodanów i tłuszczów w żywieniu sportowców niezbędne są makro i mikroelementy, witaminy i sole mineralne. Dla osób uprawiających sport dodatkowo bardzo ważne jest przyjmowanie odpowiednich ilości płynów.
Węglowodany są kluczowym źródłem energii dla mięśni. Organizm prowadzi własny magazyn węglowodanów w postaci glikogenu, który można znaleźć głównie w wątrobie i mięśniach szkieletowych. Glikogen zostaje zużyty przez mięśnie podczas intensywnego wysiłku. Dzieje się tak, ponieważ do rozkładu glikogenu dochodzi szybciej niż przy rozkładzie tłuszczów (które również są składowane w organizmie). I właśnie rozkład chemiczny tej substancji dostarcza niezbędnej energii. Jednak ilości glikogenu w organizmie są ograniczone. Oznacza to, że regularny trening lub zawody sportowe, które trwają przynajmniej godzinę, spowodują znaczące wyczerpanie się zasobów glikogenu. Niski zapas glikogenu oznacza wolniejsze, mniej precyzyjne ruchy i zwiększone ryzyko kontuzji. Aby zapobiec tego typu zdarzeniom osoba uprawiająca sport powinna przerzucić się na dietę bogatą w węglowodany, podczas całego okresu treningu. Zaleca się również, aby stosować przyjmowanie węglowodanów w trakcie ćwiczeń (np. jazda na rowerze) lub jako przekąski w przerwach. Pozwoli to stałe uzupełnianie zasobów glikogenu i utrzymywanie formy w trakcie treningu.
W przypadku regularnie wykonywanych ćwiczeń, przyjmowanie produktów bogatych w węglowodany zachęca organizm do magazynowania glikogenu. Jeśli ilość przyjmowanych węglowodanów przewyższa zapotrzebowanie organizmu, nadmiar może być odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji posiłków. Średnio dziennie powinno się przyjmować ok. 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Produkty, które będą dobrą podstawą do budowania posiłków bogatych w węglowodany to ziemniaki, makarony, ryż i pieczywo. Również owsianka gotowana na wodzie sprawdza się jako wysoko węglowodanowy pomysł na śniadanie. Jako przekąski bogate w ten składnik można wykorzystać świeże bądź suszone owoce.
Kolejnym ważnym elementem żywienia sportowców są przyjmowane płyny. Nawet niewielkie odwodnienie organizmu może spowodować obniżenie wydajności układu mięsniowo-szkieletowego człowieka nawet o 30%. A znaczne odwodnienie to już bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia. Sposobem na zaradzenie temu problemowi jest ciągłe uzupełnianie płynów. Woda wydaje się być odpowiednia dla większości aktywności fizycznych. Jednak jeśli trening odbywa się w wyjątkowo ciepłych warunkach, a organizm ma szczególne zdolności do nadmiernego pocenia się, warto skorzystać z komercyjnie dostępnych napojów dla sportowców. Napoje izotoniczne i hipotoniczne są zaprojektowane w ten sposób, aby jak najszybciej dostarczyć i rozprowadzić wodę (i rozpuszczone w niej składniki) po organizmie. Na własne potrzeby można również wypróbować własną wersję napoju składającego się ze szczypty soli i 2-4g glukozy na 100ml wody. Z pewnością szybko przywróci orzeźwienie po wysiłku.
Trzecim istotnym składnikiem diety sportowca powinny być makro i mikro elementy, a w szczególności żelazo. Osoby narażone na ciągły stres, nie tylko psychiczny, ale też fizyczny (np. stałe treningi) są szczególnie narażone na obniżenie poziomu żelaza we krwi, co bezpośrednio może doprowadzić do anemii. Badania pokazują, że osoby intensywnie uprawiające sport wykazują mniejszą zawartość ferrytyny. Jest to białko biorące bezpośredni udział w magazynowaniu żelaza w organizmie. W przypadku niedoboru ferrytyny, ten mikroelement nie może być składowany w organizmie. Osoby cierpiące na niedobór żelaza skarżą się na ciągłe zmęczenie i długą regenerację po wysiłku fizycznym. Wiąże się to z zachwianą produkcją hemoglobiny, która jest jedną z form w jakiej żelazo transportowane jest w organizmie. W przypadku ekstremalnego niedoboru tego pierwiastka, drastycznie spada poziom hemoglobiny. Pojawiają się wówczas objawy charakterystyczne dla anemii, np. zmęczenie, omdlenia, skurcze, bóle głowy.
Osoby, które są narażone na zachwianie poziomu żelaza w organizmie powinny zaopatrzyć się w suplementy zawierające ten składnik. Jeśli wystąpiły już pierwsze objawy niedoboru, np. ciągłe zmęczenie, środki te powinny doraźnie pomóc. Dobrze jest włączyć do diety produkty, które dostarczają żelazo w formie hemowej lub nie hemowej.
Pierwsza forma żelaza jest lepiej przyjmowana przez organizm. Można je znaleźć w chudym mięsie, rybach, wątrobie i ostrygach. Żelazo nie hemowe jest trudniej przyswajane, jednak obecność witaminy C ułatwia ten proces. Dlatego wybierając surowe lub lekko gotowane warzywa (szpinak, fasola) warto dołączyć do nich sok owocowy. Innymi produktami bogatymi w żelazo nie hemowe są ryby, pieczywo pełnoziarniste, rodzynki, suszone morele, migdały i kakao.
Bez odpowiednio zaplanowanej diety dopasowanej do treningów i specyfiki dyscypliny organizm nie podoła wyzwaniu. Żeby móc cieszyć się osiągnięciami sportowymi warto też zapracować nad odpowiednim dostarczaniem paliwa dla pracujących mięśni. Jak widać sprawność fizyczna to nie wszystko, odpowiednie żywienie sportowców również jest niezwykle ważne.
