Trener Xtreme Fitness Tarnów Błonie

Ewa Łabno

 

EWA: “Jędrne i kształtne pośladki to nie tylko mój cel treningowy, dlatego chciałam Wam doradzić, w jaki sposób powinniśmy je trenować i zaproponowałam kilka moich ulubionych ćwiczeń na tę partię ciała. Do dzieła!”

Na początek kilka podstawowych zasad:

  1. Przed treningiem właściwym zrób odpowiednią rozgrzewkę, która obejmuje: zwiększenie temperatury ciała, zastosowanie odpowiednich mobilizacji i aktywacji. 

W rozgrzewkę wlicz tzw. serie robocze, czyli wykonywanie ćwiczeń z planu treningowego, ale z mniejszym ciężarem.

  1. Trenuj pośladki minimum dwa razy w tygodniu.
  2. Nie bój się dużych ciężarów!
  3. Dobry plan treningowy powinien zawierać treningi pod kątem hipertroficznym, a także siłowym.
  4. Wykonuj takie ćwiczenia, przy których czujesz poślad! Czucie mięśniowe to podstawa! Nie czujesz = nie przetrenowujesz = to nie działa = nie ma efektów.
  5. Kolejność ćwiczeń także ma znaczenie – zaczynamy od tych najcięższych, wielostawowych, następnie przechodzimy do ćwiczeń unilateralnych, kolejno do tych działających na nasz łańcuch posturalny, a na koniec ćwiczenia pompujące, czyli np. maszyny.
  6. Jeżeli chcesz, aby mięsień rósł, musisz zadbać o odpowiednie makroskładniki w diecie, a także dodatni bilans kaloryczny.

A oto ćwiczenia, które  proponuje EWA 🙂

  1. Martwy ciąg klasyczny
  2. Przysiad ze sztangą z tyłu
  3. Martwy ciąg na jednej nodze / Przysiad bułgarski
  4. Hip thrust
  5. Odwodzenie na maszynie

 

Po solidnym treningu czas na… coś dobrego i niekoniecznie bardzo kalorycznego:) Oto przepis na FIT SERNIK NA ZIMNO 🙂

Dlaczego fit sernik? Po 1: idealny na upały, po 2: zaspokaja chęć na słodkie, po 3: zawiera dużo białka!

Składniki:

  • 500 g twarogu chudego (u mnie półtłusty)
  • 330 ml jogurtu naturalnego (można użyć mascarpone, sernik będzie bardziej kremowy, ale i bardziej kaloryczny)
  • 20 g żelatyny
  • 150 ml wody
  • 250 g truskawek (lub innych owoców)
  • galaretka owocowa (w tym wypadku truskawkowa)
  • gorzka czekolada (ewentualnie do polewy)

Spód:

  • Petitki (biszkopty)

lub wersja bardziej „fit”

  • 150 g daktyli namoczonych wcześniej w gorącej wodzie przez 30 minut
  • 120 g orzechów nerkowca
  • 120 g pestek z dyni

Sposób przygotowania:

  • Petitki wykładamy na tortownicę o średnicy 23 cm lub przyrządzamy „fit” spód poprzez zblendowanie wszystkich składników i wyłożenie ich na tortownice.
  • Twaróg, jogurt, 50 g truskawek dobrze zblendować, masa ma być bardzo gładka.
  • Wodę zagotować, rozpuścić w niej żelatynę i galaretkę.
  • Do masy serowej wlać ostudzoną galaretkę intensywnie mieszając za pomocą miksera lub trzepaczki.
  • Dodać resztę truskawek pokrojonych w kosteczkę (według uznania) i wymieszać.
  • Masę przelać do foremki, schować do lodówki do zastygnięcia (u mnie na całą noc).
  • Przy podaniu dekorujemy truskawkami, można polać roztopioną czekoladą.

Smacznego!